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  骨質疏鬆飲食原則
~骨質疏鬆飲食原則
 
1.補充足夠的鈣:
o a.牛奶為鈣最佳的來源,每日2杯(240c.c/杯)牛奶可補充足夠的鈣質。
o b.適量攝取豆腐及黃豆製品,可補充鈣質及幫助骨骼密度強化。
o c.小魚乾、曬乾柳葉魚等,雖含鈣量豐富,但鈉含量也不少,勿過量攝取。
o d.紫菜、海帶、海帶芽等海藻類含鈣量豐富,可適當利用。
o e.避免高鹽或高脂食物,過量的油脂和鹽會干擾鈣吸收。
o f.避免抽煙、飲酒及喝咖啡、茶等刺激性飲料。
2.適量維生素D:
o a.適度的曬太陽,幫助體內維生素D的形成。可以每週三∼四次接受照射陽光約十至十五分,就能獲取人體所需要的維生素D。
     b.適當補充富含維生素D的食物,如:牛奶、鮭魚、蛋黃等。
3.適量維生素K:
o a.深綠色蔬菜富含維生素K,如:芥藍菜、菠菜、青花菜、芥菜、甘藍菜等。
o b.菠菜中草酸含量較高不利鈣吸收,補充十字花科蔬菜,如:芥藍菜為宜。
4.適量的鎂及鉀:
o a.深綠色蔬菜及全穀類、堅果類中含有鎂及鉀,適量補充可維持骨骼健康,但應選擇草酸含量較低的食用,避免干擾鈣吸收。
5.建議維持適當的體重,並養成規律運動習慣(每週150分鐘以上為佳),如:散步、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車。
6.簡易負重運動增加肌肉及骨骼強度:如啞鈴、沙包、彈力繩。
 
 資料來源:梓榮醫療社團法人弘大醫院   劉俐君 營養師
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